직장인 일주일 다이어트 식단 TOP7 , 원팬 초간단 레시피 모음

연말결산 레시피 모음 TOP7

직장인도 가능한 초간단 식단 7가지(원팬/찜/밀프렙)

연말이라 올 한 해 제가 자주 해먹은 레시피를
한 번에 정리해봤어요.
바쁠수록 재료는 단순하게,
조리는 짧게, 설거지는 최소로.

직장인 식단으로 돌리기 좋은
초간단 레시피 TOP7 시작합니다.

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• 첨가물 없는 양조간장
•   알룰로스
• 첨가물 없는 식초
• 첨가물 없는 맛술
• 저당굴소스
• 후추
• 올리브오일
• 다진마늘
• 페퍼론치노
• 유기농 치킨스톡
• 저당고추장
• 참기름(선택)
• 들기름
• 통깨

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7위. 배추찜 + 만능 새콤짭짤 소스

배추만 잘 익혀두면 소스 얹어서 바로 먹는 메뉴예요. 손이 거의 안 가는데도 만족도가 높아서 자주 해먹게 됩니다.

소스 준비
• 빨간피망 1/2, 녹색피망 1/2, 파 반쪽, 마늘 4개를 작게 다져줍니다.
(소스와 같이 먹을 수 있을 사이즈로, 취향껏 더 넣고 빼도 OK)
진간장 4스푼,
소금 살짝,
알룰로스 4스푼,
식초 6스푼,
맛술 2스푼,
굴소스 2스푼,
물 4스푼,
후추 조금 넣고 섞어줍니다.

먹는 법
• 잘 익혀진 배추의 앞부분을 자르고 4등분 합니다.
• 소스를 얹어 맛있게 먹습니다.

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6위. 두부 새우 볶음(치킨스톡 간)

단백질이 깔끔하게 들어오는 한 팬 메뉴. 재료가 단순해서 실패 확률도 낮아요.

재료
• 두부 1모
• 새우 6~8마리
• 양파 1/2개
• 다진마늘 1스푼
• 페퍼론치노 약간
• 올리브오일 2스푼
• 치킨스톡 1스푼
• 소금, 후추 약간

만드는 법(간단 흐름)

팬에 올리브오일 두르고 다진마늘+페퍼론치노로 향을 낸 뒤, 양파→두부→새우 순서로 넣어 볶아주세요.
치킨스톡으로 간을 맞추고 마지막에 소금·후추로 정리하면 완성입니다.

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5위. 10분 완성 찐야채 비빔밥(저당 고추장)

볶는 과정 없이 찌기만 하면 끝이라 바쁜 날에 특히 좋아요.

영상 속 사용한 재료
• 참나물, 애호박, 당근, 표고버섯, 숙주나 콩나물 등
• 밥(현미밥이나 잡곡밥 추천)
• 계란 1개(선택)
• 저당 고추장 1스푼

만드는 법

채소는 깨끗이 씻어 준비하고,
찜기에 넣어 10분 정도 쪄주세요.
그릇에 밥을 담고 찐 채소를 올린 다음
저당 고추장 1스푼 넣고 비벼주면 완성입니다.
기호에 따라 계란을 올려도 좋아요.

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4위. 꾸덕한 버섯 크림 오트밀(치즈+우유)

따뜻하고 든든한데, 재료가 의외로 단순해서
자주 하게 되는 메뉴예요.

재료(1인분 기준)
• 올리브오일 1스푼
• 다진마늘 1스푼
• 닭가슴살 햄 3장(또는 닭가슴살 80g)
• 양파 반개
• 새송이버섯 1개(반은 편썰고, 반은 잘게 썰기)
• 체다치즈 1장
• 오트밀 2스푼
• 저지방 우유 200ml
• 치킨스톡 1스푼
• 후추, 페퍼론치노(선택)

만드는 법(정리)

팬을 예열한 뒤 올리브오일을 두르고, 새송이버섯을 먼저 볶아 향과 수분을 날려주세요.
다진마늘, 닭가슴살햄, 양파를 넣고 함께 볶다가
오트밀+우유+치킨스톡을 넣고 농도가 꾸덕해질 때까지 섞어줍니다.
마지막에 체다치즈를 넣어 녹이고 후추(선택으로 페퍼론치노)로 마무리하면 완성입니다.

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3위. 구운 야채 + 들기름 간장 소스(새우 포함 버전)

집에 있는 채소로도 충분히 가능하고, 소스가 맛을 다 잡아줘서 만족도가 높아요.

재료
• 애호박 반개, 당근 반개, 표고버섯 2개
• 냉동새우 8마리(찬물에 담가 해동)

소스
• 진간장 1스푼
• 알룰로스 1스푼
• 다진마늘 1스푼
• 들기름 2스푼
• 통깨 약간

만드는 법

채소는 먹기 좋게 손질하고, 팬에 올려 노릇하게 구워주세요.
해동한 새우도 함께 익혀준 뒤, 마지막에 소스를 뿌려 섞어주면 완성입니다.

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2위. 새우 양배추 팽이버섯 원팬 볶음(저당 굴소스)

한 번에 넣고 볶는 스타일이라 속도감이 좋아요. 식감도 다양해서 질리지 않습니다.

재료
• 양배추 1/4통(채썰기)
• 팽이버섯 300g
• 새우 8개
• 편마늘 6개
• 페퍼론치노 약간
• 올리브오일 약간
• 소금, 후추
• 저당 굴소스 1스푼

만드는 법

팬에 올리브오일을 두르고 편마늘+페퍼론치노를 볶아 향을 냅니다.
새우를 넣어 익힌 뒤, 양배추와 팽이버섯을 넣고 빠르게 볶아주세요.
소금·후추로 기본 간을 하고, 저당 굴소스 1스푼으로 마무리하면 완성입니다.

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1위. 토마토 카레 밀프렙(2~3인분/도시락 8개)

한 번 만들어두면 며칠이 편해지는 “한 냄비” 레시피. 연말에 특히 자주 하게 되는 스타일이에요.

재료(2~3인분 기준)
• 밀프렙 도시락 8개
• 토마토 페이스트 2큰술 또는 토마토 퓨레 300g(토마토 퓨레가 조금 더 단맛)
• 목초우 1kg
• 양배추 1/4개
• 양파 1개
• 감자 2개
• 당근 1개
• 오뚜기 비밀카레 약간 매운맛 1개
• 물 800ml
• 월계수잎 3장
• 파프리카가루 1큰술
• 치킨스톡 1스푼
• 목초우 기버터(또는 일반 무염버터로 대체 가능)
• 올리브오일

만드는 법(흐름)

올리브오일(필요 시 버터)을 두르고 고기와 채소를 볶아준 뒤,
토마토 페이스트(또는 토마토 퓨레)와 물 800ml를 넣고 끓입니다.
카레, 월계수잎, 파프리카가루, 치킨스톡을 넣고 재료가 부드러워질 때까지 푹 끓여주세요.
완성되면 도시락 용기에 나눠 담아 밀프렙으로 활용하면 됩니다.

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마무리

연말결산으로 정리해본 초간단 식단 TOP7, 전부 “복잡한 과정 없이” 반복하기 쉬운 레시피들이에요.
다음 주 식단 고민될 때 이 글 저장해두고 하나씩 꺼내 해보면 훨씬 편해집니다.