직장인 일주일 초간단 식단 모음집 2탄

직장인 일주일 초간단 식단 2탄 (월~금)

1탄 많이 좋아해주셔서 2탄도 바로 준비해왔어요!!
늘 봐주셔서 감사합니다 💖

가장 많이 받았던 질문이
이거 “하루에 몇번 먹는지” 여쭤보셨는데 !
-> 1-2번 먹습니다

우선 제가 감량기에 먹는 식단은
•일어나자마자 미지근한 물 한컵(200ml)
•아침엔 콩물두유+그릭요거트+사과 or 콩물두유만
•점심엔 아래 소개 드린 식단들중 하나
•저녁엔 제 레시피에 있는 식단들 중 탄수화물양 적은 식단 위주로 골라서 먹고 있어요!

그리고 한끼마다 중요한건 칼로리만 보는게 아니라
영양성분(탄수화물,단백질,지방,식이섬유)이 골고루 구성되어 있는지를 확인합니다!

여기서 운동을 하면 너무나도 좋지만 못하는 경우에는
식단+수면+생활습관 이라도 잘 지키면 부종이 덜하고 몸이 가벼워지는 느낌을 받으실거예요 🥹

그럼 이번주 일주일 식단 바로 알려드릴게요 👩🏻‍🍳

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월요일 | 우삼겹 마늘 페퍼론치노 파스타

1인분 재료

파스타 50g / 우삼겹 100g / 마늘 4쪽 / 페퍼론치노 약간 / 깻잎 4장
치킨스톡 1스푼(면 삶을 때) / 소금·후추 약간 / 들기름 1큰술 / 파슬리 약간(선택)

만드는 순서

1) 면 삶기
• 물 끓이면 올리브오일 2큰술 + 치킨스톡 2큰술 풀기
• 파스타는 표기보다 1분 덜 삶기(6분)
• 건지기 전에 면수 2스푼 확보
• 체에 밭쳐 물기 빼고 올리브오일로 버무려 엉킴 방지

2) 향내기
• 팬에 올리브오일 → 편마늘+페퍼론치노 약불로 볶기
• 마늘이 노릇해지면 다음 단계

3) 고기 볶기
• 우삼겹 중불로 볶고
• 거의 익으면 치킨스톡 1큰술 + 소금·후추로 간

4) 소스 만들기(핵심)
• 면수 2스푼 넣고 한 번 끓이기

5) 깻잎은 생으로
• 깻잎은 미리 채썰고 불에 안 올리기(향 유지)

6) 용기 담기(층으로)
• 파스타 → 우삼겹+소스 → 생깻잎 듬뿍 → 들기름 한 바퀴 + 파슬리

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화요일 | 두부 새우 원팬 볶음 (고슬고슬)

재료

두부 1모 / 새우 6~8마리 / 양파 1/2개 / 다진마늘 1스푼 / 페퍼론치노 약간
올리브오일 2스푼 / 치킨스톡 1스푼 / 소금·후추 약간

핵심 포인트

두부는 면보/키친타월로 물기 꼭 빼기 → 물 생기지 않고 고슬고슬해져요.

만드는 순서
• 올리브오일 + 다진마늘 + 페퍼론치노로 향내기
• 양파 넣고 투명해질 때까지 볶기(중불)
• 두부 넣고 가운데 공간 만들기
• 공간에 새우 넣고 소금·후추 → 익으면 치킨스톡으로 간
• 두부+새우를 으깨듯 섞으면 완성

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수요일 | 양배추 팽이 고기 한냄비 + 쌀종이 찍먹

준비 재료

양배추 채썬 것 2줌 / 팽이버섯 1봉 / 우삼겹 또는 대패목심
다진마늘 1스푼 / 쯔유 2스푼(없으면 국간장 1 + 참치액젓 1)
물 250ml / 소금·후추 약간 / 청양고추 1개(선택)

<찍먹 소스>
참소스 + 연겨자

만드는 순서
• 냄비에 물 250ml → 양배추 듬뿍 깔기
• 팽이버섯 → 고기 순서로 올리기
• 다진마늘 + 쯔유(또는 국간장+참치액젓) + 소금·후추
• 청양고추 넣으면 감칠맛 업(선택)
• 뚜껑 덮고 푹 끓이면 끝
(양배추 수분이 나와서 육수 따로 필요 없어요)

먹는 법

쌀종이에 싸서 참소스+연겨자에 푹 찍어 먹기

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목요일 | 두부롤(계란+치즈+햄) + 저당 케첩

재료

두부 300g / 계란 3개 / 체다치즈 1장 / 닭가슴살 햄 2~3장
올리브오일 1스푼 / 저당 케첩

만드는 순서

1) 두부 물기 제거
전자레인지 2분 → 으깨서 펼치고 식히면서 물기 닦기

2) 계란물
계란 3개 잘 풀기(소금은 생략 가능)

3) 팬에 올리기
올리브오일 → 계란물 → 치즈 → 두부 → 햄

4) 접고 익히기
반으로 접어 약불로 치즈 녹을 때까지

5) 마무리
저당 케첩 살짝

TIP: 중약불 유지, 두부 물기만 잘 빼면 성공 확률 높아요.

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금요일 | 찜기 수육 + 배추찜(저당쌈장)

만드는 순서
• 찜기 바닥에 대파 듬뿍
• 뒷다리살 올리고 마늘·통후추·월계수잎 올리기
• 뚜껑 닫고 20분 푹 찌기
• 남은 열기로 배추도 올려 한 번 더 쪄주기
• 수육 썰어 저당쌈장 곁들이면 완성

맛있는 다이어트 함께해요 💖