다이어터 직장인, 일주일 원팬 초간단 식단

일주일 원팬 초간단 식단  5가지
(양배추·두부·덮밥·볶음밥)

직장인 다이어트는 거창하면 오래 못 갑니다.
그래서 저는 팬 하나로 끝내는
덮밥/볶음밥으로 일주일을 굴려요.

양은 넉넉한데 과하게 무겁지 않고, 무엇보다 조리 스트레스가 거의 없어서 진짜로 계속하게 됩니다.

아래 5개 레시피는 제가 실제로 반복해서 해먹는
원팬 식단 모음이에요.

제가 -8kg 감량하며 자주 사용했던 재료는
아래 링크에 자세히 적어두었습니다 :)
https://link.inpock.co.kr/lily_yori

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1) 양배추 한 통 씨말리는
원팬 양배추 덮밥 (닭가슴살 햄 + 계란)

냉장고에 양배추가 안 줄어들 때, 이게 답이에요.
저는 이 조합으로 10번 넘게 해먹는 중.

재료
올리브유 / 다진 마늘 2스푼 / 닭가슴살 햄(얇게) / 양배추 2줌 / 참치액젓 0.5스푼 / 간장 0.5스푼 / 페퍼론치노(선택) / 계란 2개 / 밥(선택)

만드는 법
팬에 올리브유 두르고 다진 마늘을 볶아 향을 내요.
닭가슴살 햄을 넣고 바삭하게 구워주세요.
양배추 2줌 넣고 살짝 숨만 죽여요.
참치액젓 0.5스푼 + 간장 0.5스푼 + 페퍼론치노 넣고 한 번 더 볶습니다.
가운데 공간 만들고 계란 2개 톡 올려 익히면 완성.
밥 위에 올리면 덮밥, 그냥 먹어도 충분히 든든해요.

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2) 두부 + 밥 2스푼 “살 안 찌는”
고슬고슬 계란 코팅 볶음밥

두부가 달걀을 흡수하면서 볶음밥처럼
고슬고슬해지는 게 포인트예요.

포인트
밥은 2스푼만 넣어도 “밥 느낌”이 살아나요.
간장은 팬에 닿게 볶아주면 살짝 불향 같은 매력이 나요.

만드는 법
볶아둔 두부에 밥을 넣고 잘 섞어요.
미리 풀어둔 달걀물을 붓고 재빨리 저어 코팅합니다.
대파 초록 부분을 넣어요.
간장 1큰술 + 굴소스 0.5큰술 넣고 마무리로 볶아주세요.
간장은 팬에 닿게 눌러 볶아주면 감칠맛이 확 살아나요.

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3) 대패삼겹 데리야끼 양배추 덮밥
(저당굴소스·알룰로스 버전)

고기는 든든하게, 채소는 달달짭짤하게
양념 남은 거 절대 버리면 손해예요.

소스 비율
저당굴소스 : 간장 : 알룰로스 : 맛술 = 1 : 1 : 1 : 1

만드는 법
팬에 대패삼겹을 넣고 완전히 익을 때까지
노릇노릇 굽습니다.
소스를 부어 고기와 함께 볶아요.

고기는 잠깐 덜어두고, 팬에 남은 양념에 얇게 썬 양배추를 넣어 푹 볶습니다.
밥 위에 양배추 볶음 → 대패삼겹 순서로 올려요.
마지막에 깻잎 올리면 향까지 완성.

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4) 구운 팽이버섯 위에 ‘달걀 이불’ 덮는 양파계란 덮밥

팽이버섯을 먼저 앞뒤로 노릇하게 구워두면
식감이 확 살아나요.

재료
팽이버섯 1개 / 올리브오일 / 양파 / 물 30ml / 간장 1 / 멸치액젓 1 / 알룰로스 0.5 / 계란 2개 / 대파 / 고춧가루 1스푼

만드는 법
올리브오일 두른 팬에 팽이버섯을
앞뒤로 구워 접시에 올려둡니다.
같은 팬에 양파를 노릇하게 굽습니다.

물 30ml + 간장 1 + 멸치액젓 1 + 알룰로스 0.5를 붓습니다.
계란 2개 풀어 붓고, 대파와 고춧가루 1스푼을 넣어요.
뚜껑 덮어 익힌 뒤, 구운 팽이버섯 위에 올리면 완성.

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5) 고추기름으로 만드는 한국식 나시고랭 (찬밥 필수)

고춧가루로 고추기름 만들고 볶으면, 집에서 만드는 맛이 아닌 느낌이 나요.
밥은 꼭 식힌 찬밥이 볶음밥 식감이 예뻐요.

주재료(1~2인분)
찬밥 1공기(식힌 밥) / 계란 1개(반숙 프라이) / 양파 1/4개(다지기) / 마늘 2쪽(다지기) / 고춧가루 1스푼 / 대파 약간(선택) / 새우·닭가슴살·소고기 중 1가지(약 100g)

나시고랭 소스(미리 섞기)
간장 1.5큰술 + 저당굴소스 1큰술 + 알룰로스 1큰술 + 다진 청양고추 0.5큰술 + 멸치액젓 0.5큰술 + 후추 약간

만드는 흐름
팬에 오일 두르고 마늘, 양파를 볶다가 고춧가루 1스푼 넣어 고추기름을 만듭니다.
고기(또는 새우) 100g을 넣어 익혀요.
찬밥 1공기를 넣고 볶다가, 미리 섞어둔 소스를 넣어 고슬고슬하게 볶습니다.
마지막에 반숙 계란 프라이를 올리면 완성.

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일주일 식단을 “진짜로” 굴리는 팁 3가지

양배추는 ‘2줌’ 단위로 잡기:
계량 스트레스가 줄어들어요.
소스는 미리 섞어두기:
평일 저녁 난이도가 갑자기 내려가요.
덮밥/볶음밥으로 끝내기:
설거지가 적을수록 오래 갑니다.